Contoh Jadwal Workout di Rumah Tanpa Alat yang Mudah

Buat kamu yang ingin bisa lebih rajin olahraga setiap hari di rumah bisa banget menggunakan jadwal workout di rumah tanpa alat dari contoh gambar gerakan peraga workout berikut ini. Ada berbagai macam gerakan berbeda-beda setiap hari yang bisa kamu terapkan dari hari Senin sampai Sabtu.

Olahraga tanpa alat bisa juga disebut body weight training, olahraga dengan menggunakan beban tubuh (bodyweight training). Jadi kita tidak perlu ke gym untuk mengangkat beban, cukup menggunakan beban dari tubuh sendiri.

Jadi ga ada alasan lagi malas olahraga jika bisa dilakukan di rumah tanpa menggunakan alat. Olahraga adalah kebiasaan yang seharusnya dilakukan setiap orang demi menjaga kesehatan tubuh. Tanpa olahraga atau workout tubuh akan mudah terkena penyakit.

Tujuan menerapkan jadwal workout di rumah tanpa alat ini bisa untuk panduan olahraga rutin dan juga bisa untuk membantu program diet penurunan berat badan.

sumber image fitwirr.com

Jadwal workout di rumah tanpa alat Senin - Sabtu

Kombinasi gerakan beban dan cardio

Upper body, core abs, plank adalah gerakan beban untuk otot sangat membantu untuk membantu membakar lemak seperti gerakan pull up (bisa diganti push up)

Sedangkan hari geralan full body dan upper body ini adalah gerakan kardio untuk kesehatan jantung dan paru-paru, sirkulasi darah menjadi lebih sehat.

Jenis workout di rumah tanpa alat yang bisa kamu lakukan di bawah ini antara lain yaitu: plank, push up, dip workout, squat, jumping jack, crunch, high knee dan lain sebagainya yang bisa kamu lihat pada contoh gambar peraga.

Panduan Repetisi dan Set

Repetisi adalah jumlah dalam satu jenis gerakan dihitung dari awal hingga selesai (break) yang disebut satu set. Jadi satu set biasanya 10 -12 kali repetisi, baik kardio maupun beban.

Contoh hari Senin latihan Upper Body

Jika pull-up kesulitan bisa diganti dengan push-up

Gerakan Upper Body atau (gerakan latihan untuk tubuh bagian atas)

Satu jenis gerakan 12 repetisi x 4 set (setiap set istirahat 30 detik)

Gerakan dip, kamu gunakan alat tumpuan yang pas seperti kursi atau tangga, kemudian naik turun sampai 12 kali lalu break istirahat selama 30 detik, kemudian ulangi hingga 4 kali dan ganti gerakan lain.

Dari Senin sampai Sabtu kamu punya 5 jenis gerakan. Tetapi mungkin jika baru menjalankan bisa mulai dulu dengan 3 gerakan yang menurut kamu paling mudah dilakukan.

Tips Latihan Minggu Pertama

Kamu bisa memulai dengan memilih 3 gerakan saja yang paling tepat untuk memulai misalnya di hari Senin cukup Dip, Push-Up dan Pec. Begitu juga dengan hari Selasa, Kamis dan Sabtu.

Karena untuk memulai tubuh perlu membiasakan diri. 5 Jenis gerakan langsung akan cukup berat jika dilakukan semua langsung dalam sehari.

Kamu bisa melakukan semua gerakan 5 latihan setiap hari jika tubuh sudah terbiasa. Serta menambah jumlah repetisi jika fisik sudah mulai bertambah kuat karena rutin menjalankan.

Baca juga Lebih Dulu Makan atau Olahraga saat Diet

Waktu Workout yang Baik

Waktu terbaik adalah pagi atau sore hari sebelum makan bagi yang sedang menjalankan program diet. Tapi jika untuk menambah berat badan lakukan 30 menit setelah makan atau nyemil.

Jika dari pagi hingga sore sibuk bisa dilakukan saat malam hari antara pukul 19.00 - 21.00. Di waktu ini juga banyak dilakukan oleh orang-orang yang punya jadwal kerja dari pagi hingga sore. 

Kamu bisa menyelesaikan latihan 3 - 5 gerakan dalam waktu 15 - 30 menit saja. Waktu yang singkat untuk olahraga demi kesehatan badan.