Bagi yang menjalankan diet tetapi merasa perlu sarapan di pagi hari sebagai sumber energi, atau kalau tidak sarapan terasa lemas saat bekerja, berikut ini alternatif pilihan menu sarapan yang cocok untuk diet.
Tujuan sarapan adalah agar tidak lapar di pagi hari, perut tidak kosong saat beraktifitas dan mendapatkan cukup sumber kalori sehingga merasa sehat menjalankan pekerjaan.
Menu sarapan harus mengandung sedikit jumlah kalori, agar tujuan defisit kalori dalam satu hari tercapai sebagai syarat tubuh dapat membakar lemak untuk menurunkan berat badan.
Makanan indeks glikemik rendah juga lebih diutamakan sebagai menu sarapan agar tidak terjadi peningkatan kadar gula dalam darah yang menyebabkan kelebihan kalori.
Dengan 7 menu ini kita bisa untuk sarapan dalam seminggu dengan ganti-ganti menu. Pasti ada rasa bosan jika setiap hari sarapan dengan menu yang selalu sama.
Menu sarapan yang harus dihindari saat diet
- Semua jenis makanan baking (roti, biskuit, kue)
- Nasi
- Lontong, bubur dkk
- Gorengan berbahan tepung
Menu sarapan diet cukup 100 - 150 kalori
1. 2 butir telur rebus
Telur rebus menjadi pilihan paling mudah dan banyak yang suka mengkonsumsi seperti mereka yang menjalankan fitness untuk membentuk otot.
1 Telur mengandung kurang lebih 70 kalori dengan 8 gram protein dan 5 gram lemak alami. Indek glikemik telur hanya 1-10 saja. Dari segi kandungan gizi dan kalori memang paling cocok untuk menu sarapan pagi.
Sarapan 2 telur rebus mendapatkan 140 kalori saja dan cukup menjadi sumber energi sekaligus membakar lemak karena kandungan proteinnya tinggi.
2. Susu rendah kalori
Jika bosan dengan sarapan telur, alternatif yang sering saya gunakan sebagai menu sarapan pagi yang simple adalah susu protein. Tinggal dikocok dengan shake lalu diminum hanya kurang dari 5 menit, sangat mudah dan simple.
Susu protein lebih kenyang karena jumlah air yang tercampur dengan susu lebih memenuhi ruang lambung sehingga terasa lebih kenyang.
Susu protein rata-rata hanya 120-150 kalori saja dengan kandungan 10-15 gram protein per saji.
3. 1 buah pisang ukuran sedang
Sarapan pisang itu mudah, simple dan sehat kaya akan vitamin yang juga menjadi pilihan favorit mereka yang menjalankan diet dan membentuk otot.
Dalam 1 buah pisang kurang lebih 110 kalori saja cocok untuk menu sarapan pagi yang simple dan cepat. Bisa dibawa ke kantor saat bekerja atau dimakan sebelum berangkat beraktivitas.
4. 1 genggam kacang
Kacang-kacangan bisa menjadi pilihan menu sarapan karena indek glikemik yang rendah dan tinggi protein sehingga tidak menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah.
Tetapi kacang sangat tinggi kalori, untuk menu sarapan harus membatasi porsinya jika tidak ingin gagal diet. Meskipun banyak yang menyebut kacang sebagai makanan diet tetapi sebenarnya cukup tinggi kalori.
Dalam 20 gram kacang tanah mengandung 120 kalori, jumlahnya kurang lebih 1 genggaman.
5. 100 gram alpukat seukuran mouse
Buah yang selalu direkomendasikan sebagai menu diet ini memang kaya dengan lemak sehat yang membantu program penurunan berat badan. Alpukat juga rendah indek glikemik yang bagus untuk diet.
Tetapi alpukat mempunyai kalori yang cukup banyak dalam 1 buah berukuran besar, sampai 200 kalori.
Karena itu sarapan 100 gram alpukat dengan 150 kalori gambaran ukurannya kurang lebih seukuran 1 mouse laptop ukuran sedang.
6. Oatmeal
Menu sarapan orang diet yang sudah sangat umum dibahas, rendah kalori mengandung cukup protein dan menjadi pengganti menu sarapan nasi.
Untuk yang mau dan suka rasa dari oatmeal bisa menjadi pilihan untuk sarapan. Tetapi jangan sampai ditambah susu atau pisang yang membuat kalori dalam satu mangkok oatmeal sama saja dengan seporsi nasi telur.
Jangan menambah campuran susu pada oatmeal karena justru akan meningkatkan jumlah kalori.
7. 5 buah kurma
Dalam 1 buah kurma ukuran sedang mengandung 25-35 kalori, sehingga cukup makan 5 biji bisa mendapatkan kurang lebih 150 kalori.
Ini favorit saya karena harganya terjangkau, mudah dimakan, simple, sehat dan juga indek glikemik yang termasuk sedang yaitu 50 hingga 60 saja.
Serat alami dan nutrisi dari kurma sehat untuk dikonsumsi setiap hari, selain itu juga kurma adalah makanan Rasulullah.
