Sebelum saya menjelaskan tentang panduan diet sehat di artikel blog ini. Sedikit saya memperkenalkan diri khususnya tentang pengalaman diet yang saya lakukan. Saya bukan olahragawan yang hobi fitness, atau ke gym untuk membentuk otot, melainkan orang berusaha menjaga berat badan agar sehat dan ideal.
Tujuan saya diet dan fitness bukan untuk binaraga hingga berotot, tetapi untuk mendukung proses penurunan berat badan ideal dan membentuk badan yang sehat.
Dari tahun 2013 hingga sekarang saya mulai melakukan diet, karena setiap kali tidak menjalankan pola diet maka berat badan akan naik dan mengganggu penampilan dan kesehatan.
Pengertian Diet
Diet merupakan bahasa Inggris yang artinya dalam bahasa Indonesia "jumlah makanan yang dikonsumsi" dan menjadi kata istilah umum di Indonesia adalah upaya mengatur pola makan dengan tujuan menurunkan dan menjaga berat badan yang ideal.
Menurunkan berat badan dalam bahasa inggris adalah weight loss bukan diet. Sedangkan diet digunakan untuk kata istilah mengatur pola makan.
Daftar Isi
1. 3 Prinsip Diet Penurunan Berat Badan- Defisit kalori
- Metabolisme
- Nutrisi
- Menu sarapan
- Makan siang
- Makan malam
- Buah
- Asupan air putih
- HIIT (high Intensity Interval Training)
- Asupan nutrisi
- Membentuk otot
3 Prinsip Diet Penurunan Berat Badan
1. Defisit Kalori
Setiap manusia membutuhkan kalori untuk bisa hidup, kalori sebagai sumber energi tubuh melakukan aktivitas yang didapatkan dari makanan. Makanya manusia pasti butuh makanan, butuh energi. Jika tidak makan seseorang akan lemas bahkan semua makhluk hidup akan mati jika tidak makan.
Defisit kalori adalah jumlah kalori yang masuk dari asupan makanan kurang dari jumlah kalori yang dibutuhkan sebagai energi tubuh untuk beraktifitas, sehingga tubuh akan menggunakan cadangan dari lemak sebagai sumber energi.
Manusia mengalami metabolisme pembakaran kalori menjadi energi dari 3 komponen di dalam tubuh yaitu:
Glukosa (Karbohidrat), Lemak, dan Protein
Glukosa adalah sumber utama yang paling cepat diproses di dalam tubuh untuk dijadikan energi, karena itulah makanan pokok utama manusia di muka bumi adalah karbohidrat.
Lemak di dalam tubuh manusia adalah hasil dari sisa energi makanan yang tidak digunakan lalu diubah menjadi lemak sebagai cadangan energi tubuh saat kekurangan sumber energi. Tubuh akan menggunakan lemak sebagai energi.
Saat orang puasa atau tidak makan dalam jangka waktu lama otomatis tubuh akan mengambil energi dari lemak.
Protein adalah zat pembangun yang ada di setiap organ dan jaringan tubuh manusia dan paling banyak disimpan pada bagian otot.
Jika tubuh kekurangan asupan makanan dari karbohidrat dan lemak di dalam tubuh juga habis, maka tubuh akan mengambil sumber kalori dari protein di dalam otot.
Kebutuhan kalori
Setiap manusia membutuhkan kalori untuk hidup dan beraktifitas. Setiap orang berbeda-beda kebutuhannya, tergantung jenis kelamin, ukuran tubuh, dan juga aktifitas.
Semakin banyak aktivitas gerak maka kalori yang dibutuhkan akan semakin banyak pembakaran kalori di dalam tubuh.
Contoh para pekerja yang mengandalkan fisik setiap hari kebutuhan kalorinya lebih banyak daripada yang hanya kerja duduk di kantor.
Standar kebutuhan kalori bisa dihitung dengan cara menghitung BMR (Basal Metabolic Rate)
Contoh ini, seorang pria dengan tinggi 165 berat bedan 60 usia 30 tahun
Hasil BMR per hari adalah
1512 adalah kebutuhan dasar kalori (basal) melakukan metabolisme energi untuk hidup (tidak beraktifitas) dengan organ tubuh bekerja dengan baik setiap hari.
1815 adalah kebutuhan untuk aktivitas ringan
Semakin tinggi atau berat aktifitas gerak maka semakin banyak juga kebutuhan. Karena itu olahraga dapat meningkatkan pembakaran kalori.
Asupan maksimal 1300 kalori per hari = tubuh kekurangan kalori = tubuh membakar lemak sebagai energi
![]() |
sumber: asiafitnesstoday.com |
- Nasi rames, nasi goreng, soto ayam, bubur ayam: 450
- Gorengan: 120
- Telur goreng: 140
- Ayam goreng: 200
- Ayam fried chiken: 300
2. Metabolisme
Metabolisme pembakaran lemak yang baik sebagai energi mempercepat penurunan berat badan.
Metabolisme kurang baik penyebab "susah turun berat badan"
3. Nutrisi
1 x berat badan
1.5 x berat badan = gram protein per hari
Jumlah protein setiap 100 gram |
Menu Makanan Diet
Ada 4 hal yang harus selalu diingat pada saat menjalankan diet dalam mengatur pola makan- Mengurangi karbohidrat semaksimal mungkin (nasi, tepung, mie, gula, gandum, roti)
- Memperbanyak asupan protein
- Harus makan buah dan sayur
- Minum air putih 2-3 liter
Alasan ini sudah saya jelaskan di pembahasan sebelumnya.Tidak ada pantangan tetapi harus bisa ketat mengurangi asupan karbohidrat
Ini adalah cara mudah saya untuk mengatur pola makan
Menu Makan Pagi
Waktu sarapan jam 06.00 - 09.00
Maksimal 150 kalori
Mengindari makan nasi dan tepung
Pilihan variasi menu (pilih salah satu): pisang, alpukat, telur rebus, kurma, oatmeal
Biasanya setelah makan pagi seperti pisang atau telur rebus saya bisa minum kopi hitam dengan sedikit gula.
Menu makan siang
Aturan dalam 1 piring 30 % nasi, 30 % protein 40% sayur (maksimal 500 kalori)
Waktu makan 12.00 - 14.00
Pilihan lauk protein bisa ayam bakar, ikan, telur atau tahu tempe. Makan siang yang enak agar diet menjadi lebih mudah dan tidak bosan.
Makan malam
Waktu makan jam 18.00 - 20.00
Usahakan makan sebelum jam 8 malam agar tidak berdekatan dengan waktu tidur semakin sore semakin bagus karena makanan masih bisa diproses sebelum waktu tidur
Menu : bisa seperti makan pagi
Atau dengan menu yang lebih enak (sama dengan menu makan siang tetapi nasinya hanya 20% dari isi piring)
Perbanyak protein di piring menu makan malam, lebih bagus jika ditambah dengan susu protein
Menu Buah
Wajib makan buah segar dengan vitamin tinggi boleh dimakan setiap saat. Maksudnya vitamin tinggi adalah buah segar bukan olahan seperti jus atau keripik buah.
Rekomendasi buah: apel, jeruk, pir, pepaya, semangka, nanas
Anda bisa berlangganan di tukang rujak otomatis akan mendapatkan banyak buah segar sekali beli.
Bagaimana jika ingin jajan makanan?
Kita semua pasti ada rasa ingin makan jajan terlebih jika hidup bersama keluarga, misalnya ingin makan nasi goreng, KFC, ayam goreng, mie ayam, soto dan lain sebagainya
Caranya mudah
Hanya makan karbohidrat sehari sekali saat jajan
Jadi misalnya ada rencana beli nasi goreng nanti malam, maka jangan makan karbohidrat dari pagi hingga waktu jajan.
Jam makan siang tidak makan nasi, tetapi diganti hanya makan telur atau buah.
- Mengurangi karbohidrat semaksimal mungkin (nasi, tepung, mie, gula, gandum, roti)
- Memperbanyak asupan protein
- Harus makan buah dan sayur
- Minum air putih 2-3 liter
Tidak ada pantangan tetapi harus bisa ketat mengurangi asupan karbohidrat
Ini adalah cara mudah saya untuk mengatur pola makan
Menu Makan Pagi
Waktu sarapan jam 06.00 - 09.00
Maksimal 150 kalori
Mengindari makan nasi dan tepung
Pilihan variasi menu (pilih salah satu): pisang, alpukat, telur rebus, kurma, oatmeal
Biasanya setelah makan pagi seperti pisang atau telur rebus saya bisa minum kopi hitam dengan sedikit gula.
Menu makan siang
Aturan dalam 1 piring 30 % nasi, 30 % protein 40% sayur (maksimal 500 kalori)
Waktu makan 12.00 - 14.00
Pilihan lauk protein bisa ayam bakar, ikan, telur atau tahu tempe. Makan siang yang enak agar diet menjadi lebih mudah dan tidak bosan.
Makan malam
Waktu makan jam 18.00 - 20.00
Usahakan makan sebelum jam 8 malam agar tidak berdekatan dengan waktu tidur semakin sore semakin bagus karena makanan masih bisa diproses sebelum waktu tidur
Menu : bisa seperti makan pagi
Atau dengan menu yang lebih enak (sama dengan menu makan siang tetapi nasinya hanya 20% dari isi piring)
Perbanyak protein di piring menu makan malam, lebih bagus jika ditambah dengan susu protein
Menu Buah
Wajib makan buah segar dengan vitamin tinggi boleh dimakan setiap saat. Maksudnya vitamin tinggi adalah buah segar bukan olahan seperti jus atau keripik buah.
Rekomendasi buah: apel, jeruk, pir, pepaya, semangka, nanas
Anda bisa berlangganan di tukang rujak otomatis akan mendapatkan banyak buah segar sekali beli.
Bagaimana jika ingin jajan makanan?
Kita semua pasti ada rasa ingin makan jajan terlebih jika hidup bersama keluarga, misalnya ingin makan nasi goreng, KFC, ayam goreng, mie ayam, soto dan lain sebagainya
Caranya mudah
Hanya makan karbohidrat sehari sekali saat jajan
Jadi misalnya ada rencana beli nasi goreng nanti malam, maka jangan makan karbohidrat dari pagi hingga waktu jajan.
Jam makan siang tidak makan nasi, tetapi diganti hanya makan telur atau buah.
Meningkatkan Pembakaran Lemak
Minum air putih sebanyak minimal 3 liter per hari. Dikutip dari Healthline bahwa
Penelitian terhadap pelaku diet yang menambahkan asupan air putih 1-1,5 liter setiap hari menemukan penurunan berat badan yang signifikan dan pengurangan lingkar pinggang.
70% dari bagian tubuh manusia adalah cairan, dengan minum air putih lebih banyak membuat kinerja setiap sel dan jaringan meningkat.
HIIT (High Intensity Interval Training) yaitu olahraga yang terkenal untuk meningkatkan pembakaran kalori lebih banyak. Seperti namanya olahraga dilakukan dengan intensitas tinggi.
HIIT biasanya cukup 5-15 menit dilakukan bisa mencari contoh-contoh gerakan olahraga di Youtube
Asupan nutrisi yang kaya akan vitamin dan protein dapat meningkatkan metabolisme dan sangat membantu mempercepat pembakaran lemak untuk penurunan berat badan.
Sudah saya berikan contoh di bagian pembahasan menu makanan, anda harus memperbanyak mengkonsumsi protein, buah dan sayur.
Membentuk otot
Otot adalah pembakar kalori paling efektif di dalam tubuh, semakin besar dan banyak jumlah otot maka kalori yang terbakar semakin banyak.
Ingat, lemak terbakar jika tubuh kekurangan asupan dari karbohidrat (defisit kalori). Jika tidak defisit maka tubuh tidak akan membakar lemak.
Pembentukan otot dilakukan dengan olahraga angkat beban seperti fitness ke gym. Saya lebih sering olahraga fitness untuk diet daripada olahraga lain seperti joging, lari atau jenis olahraga cardio lain.
Otot akan membakar kalori pada saat tubuh dalam kondisi diam, atau tidur sekalipun. Semakin besar otot semakin banyak kebutuhan asupan makan.
Bagaimana membentuk otot kering?
Cara membuat otot kering pada tubuh berbeda dengan diet biasa, harus latihan angkat beban, ketat dalam menekan konsumsi garam dan gula.
Karena garam dalam tubuh mengikat air di bawah kulit yang menyebabkan otot terlihat basah. Sedangkan gula sangat cepat diproses dalam tubuh menjadi energi yang jika tidak digunakan akan menjadi lemak.
Asupan nutrisi yang kaya akan vitamin dan protein dapat meningkatkan metabolisme dan sangat membantu mempercepat pembakaran lemak untuk penurunan berat badan.
Sudah saya berikan contoh di bagian pembahasan menu makanan, anda harus memperbanyak mengkonsumsi protein, buah dan sayur.
Membentuk otot
Otot adalah pembakar kalori paling efektif di dalam tubuh, semakin besar dan banyak jumlah otot maka kalori yang terbakar semakin banyak.
Ingat, lemak terbakar jika tubuh kekurangan asupan dari karbohidrat (defisit kalori). Jika tidak defisit maka tubuh tidak akan membakar lemak.
Pembentukan otot dilakukan dengan olahraga angkat beban seperti fitness ke gym. Saya lebih sering olahraga fitness untuk diet daripada olahraga lain seperti joging, lari atau jenis olahraga cardio lain.
Otot akan membakar kalori pada saat tubuh dalam kondisi diam, atau tidur sekalipun. Semakin besar otot semakin banyak kebutuhan asupan makan.
Bagaimana membentuk otot kering?
Cara membuat otot kering pada tubuh berbeda dengan diet biasa, harus latihan angkat beban, ketat dalam menekan konsumsi garam dan gula.
Karena garam dalam tubuh mengikat air di bawah kulit yang menyebabkan otot terlihat basah. Sedangkan gula sangat cepat diproses dalam tubuh menjadi energi yang jika tidak digunakan akan menjadi lemak.