Panduan Cara Diet Sehat Alami dengan Defisit Kalori dan Nutrisi

Sebelum saya menjelaskan tentang panduan diet sehat di artikel blog ini. Sedikit saya memperkenalkan diri khususnya tentang pengalaman diet yang saya lakukan. Saya bukan olahragawan yang hobi fitness, atau ke gym untuk membentuk otot, melainkan orang berusaha menjaga berat badan agar sehat dan ideal.

Tujuan saya diet dan fitness bukan untuk binaraga hingga berotot, tetapi untuk mendukung proses penurunan berat badan ideal dan membentuk badan yang sehat.

Dari tahun 2013 hingga sekarang saya mulai melakukan diet, karena setiap kali tidak menjalankan pola diet maka berat badan akan naik dan mengganggu penampilan dan kesehatan.

Pengertian Diet

Diet merupakan bahasa Inggris yang artinya dalam bahasa Indonesia "jumlah makanan yang dikonsumsi" dan menjadi kata istilah umum di Indonesia adalah upaya mengatur pola makan dengan tujuan menurunkan dan menjaga berat badan yang ideal.

Menurunkan berat badan dalam bahasa inggris adalah weight loss bukan diet. Sedangkan diet digunakan untuk kata istilah mengatur pola makan.

Daftar Isi

1. 3 Prinsip Diet Penurunan Berat Badan

• Defisit kalori
• Metabolisme
• Nutrisi

2. Menu Makanan Diet

• Menu sarapan
• Makan siang
• Makan malam
• Buah

3. Meningkatkan Pembakaran Lemak

• Asupan air putih
• HIIT (high Intensity Interval Training)
• Asupan nutrisi
• Membentuk otot
  
  

3 Prinsip Diet Penurunan Berat Badan

1. Defisit Kalori

Setiap manusia membutuhkan kalori untuk bisa hidup, kalori sebagai sumber energi tubuh melakukan aktivitas yang didapatkan dari makanan. Makanya manusia pasti butuh makanan, butuh energi. Jika tidak makan seseorang akan lemas bahkan semua makhluk hidup akan mati jika tidak makan. 

Defisit kalori adalah jumlah kalori yang masuk dari asupan makanan kurang dari jumlah kalori yang dibutuhkan sebagai energi tubuh untuk beraktifitas, sehingga tubuh akan menggunakan cadangan dari lemak sebagai sumber energi.

Manusia mengalami metabolisme pembakaran kalori menjadi energi dari 3 komponen di dalam tubuh yaitu:

Glukosa (Karbohidrat), Lemak, dan Protein

Glukosa adalah sumber utama yang paling cepat diproses di dalam tubuh untuk dijadikan energi, karena itulah makanan pokok utama manusia di muka bumi adalah karbohidrat.

Lemak di dalam tubuh manusia adalah hasil dari sisa energi makanan yang tidak digunakan lalu diubah menjadi lemak sebagai cadangan energi tubuh saat kekurangan sumber energi. Tubuh akan menggunakan lemak sebagai energi.

Saat orang puasa atau tidak makan dalam jangka waktu lama otomatis tubuh akan mengambil energi dari lemak.

Protein adalah zat pembangun yang ada di setiap organ dan jaringan tubuh manusia dan paling banyak disimpan pada bagian otot.  

Jika tubuh kekurangan asupan makanan dari karbohidrat dan lemak di dalam tubuh juga habis, maka tubuh akan mengambil sumber kalori dari protein di dalam otot.

Kebutuhan kalori

Setiap manusia membutuhkan kalori untuk hidup dan beraktifitas. Setiap orang berbeda-beda kebutuhannya, tergantung jenis kelamin, ukuran tubuh, dan juga aktifitas.

Semakin banyak aktivitas gerak maka kalori yang dibutuhkan akan semakin banyak pembakaran kalori di dalam tubuh. 

Contoh para pekerja yang mengandalkan fisik setiap hari kebutuhan kalorinya lebih banyak daripada yang hanya kerja duduk di kantor.

Standar kebutuhan kalori bisa dihitung dengan cara menghitung BMR (Basal Metabolic Rate)

Contoh ini, seorang pria dengan tinggi 165 berat bedan 60 usia 30 tahun

Hasil BMR per hari adalah

1512 adalah kebutuhan dasar kalori (basal) melakukan metabolisme energi untuk hidup (tidak beraktifitas) dengan organ tubuh bekerja dengan baik setiap hari. 

1815 adalah kebutuhan untuk aktivitas ringan

Semakin tinggi atau berat aktifitas gerak maka semakin banyak juga kebutuhan. Karena itu olahraga dapat meningkatkan pembakaran kalori. 

Defisit kalori = tubuh menggunakan lemak sebagai energi

Sebaiknya defisit kalori diet yang sehat cukup 500 kalori per hari

Defisit kalori = 1815 - 500 = 1315 kalori per hari

Asupan maksimal 1300 kalori per hari = tubuh kekurangan kalori = tubuh membakar lemak sebagai energi

Setiap makanan mempunyai jumlah kalori masing masing yang sudah banyak sumber. Anda bisa mengecek di fatsecret.

sumber: asiafitnesstoday.com

Hitungan kalori secara umum makanan Indonesia (Kurang lebih)

• Nasi rames, nasi goreng, soto ayam, bubur ayam: 450 
• Gorengan: 120
• Telur goreng: 140
• Ayam goreng: 200
• Ayam fried chiken: 300

Nasi putih masih lebih rendah jika dibandingkan dengan jenis gorengan bertepung. 

Dengan mengetahui jumlah kalori setiap makanan anda bisa menghitung menu makanan setiap hari agar bisa defisit kalori.

2. Metabolisme

Metabolisme adalah proses biokimia di dalam tubuh makhluk hidup untuk mengubah makanan dan minuman menjadi sumber energi yang digunakan untuk sel, jaringan, organ tubuh berkembang dan berjalan dengan baik serta mendapatkan energi sebagai aktifitas tubuh setiap hari.

Metabolisme adalah proses biokimia di dalam tubuh makhluk hidup mengubah makanan sebagai nutrisi untuk menjaga fungsi tubuh, untuk pertumbuhan, perkembangan dan sumber energi beraktifitas.

Karena defisit kalori maka pembakaran kalori sebagai sumber energi adalah metabolisme lemak. 

Metabolisme pembakaran lemak yang baik sebagai energi mempercepat penurunan berat badan.

Badan gemuk seseorang disebabkan oleh tumpukan lemak yang sebenarnya adalah cadangan makanan, ketika asupan yang masuk kurang (defisit kalori) maka cadangan energi dari lemak ini akan dimanfaatkan oleh tubuh. 

Metabolisme kurang baik penyebab "susah turun berat badan"

Banyak kejadian sudah mengurangi makan ketat, sudah mengurangi asupan makanan tetapi berat badan tidak turun.

Diet ekstrim juga menjadi penyebab penurunan tingkat metabolisme tubuh, karena tubuh kaget makanan yang masuk sangat kurang dari biasanya sehingga menyesuaikan tinggi,

Hal ini disebabkan metabolisme yang menurun akibat pengurangan asupan. Tubuh menyadari kekurangan kalori sehingga menurunkan kecepatan metabolisme pembakaran energi yang menyebabkan berat badan susah turun.

3. Nutrisi 

Peningkatan metabolisme dapat dilakukan dengan asupan nutrisi makanan kaya akan gizi seperti vitamin, lemak sehat dan omega 3. Asupan tinggi nutrisi dapat memicu perkembangan sel dan jaringan tubuh sehingga terjadi metabolisme.

Banyak makan buah, sayur dan protein adalah hal wajib bagi pelaku diet untuk memberikan nutrisi tubuh. 

Alasan inilah pelaku diet Keto (hanya makan sayur dan protein) menjadi sangat cepat menurunkan berat badan. Selain defisit kalori juga metabolisme tubuh tinggi.

Alpukat dan minya ikan (omega 3) sering direkomendasikan dikonsumsi saat diet, tujuannya adalah memberikan nutrisi tinggi untuk meningkatkan metabolisme pembakaran lemak dalam tubuh. 

Protein juga nutrisi utama yang wajib dikonsumsi saat menjalankan diet untuk mempercepat metabolisme tubuh.

Proses pemecahan protein di dalam tubuh membutuhkan energi yang lebih banyak dan juga membuat tubuh lebih lama kenyang. 

Bagi yang juga menjalankan fitness atau pembentukan otot bisa lebih banyak mengkonsumsi sumber-sumber protein dengan takaran

Diet 
1 x berat badan

Membentuk otot
1.5 x berat badan =  gram protein per hari

Misalnya berat badan 70, maka  70 gram protein per hari

1.5 x 70 = 105 gram protein

Banyak sumber seperti daging ayam, telur, ikan, susu protein, susu kedelai, kacang-kacangan dan lain sebagainya

Jumlah protein setiap 100 gram

Menu Makanan Diet

Ada 4 hal yang harus selalu diingat pada saat menjalankan diet dalam mengatur pola makan

• Mengurangi karbohidrat semaksimal mungkin (nasi, tepung, mie, gula, gandum, roti)
• Memperbanyak asupan protein
• Harus makan buah dan sayur
• Minum air putih 2-3 liter

Alasan ini sudah saya jelaskan di pembahasan sebelumnya.

Tidak ada pantangan tetapi harus bisa ketat mengurangi asupan karbohidrat

Ini adalah cara mudah saya untuk mengatur pola makan

Menu Makan Pagi 

Waktu sarapan jam 06.00 - 09.00
Maksimal 150 kalori
Mengindari makan nasi dan tepung

Pilihan variasi menu (pilih salah satu): pisang, alpukat, telur rebus, kurma, oatmeal

Biasanya setelah makan pagi seperti pisang atau telur rebus saya bisa minum kopi hitam dengan sedikit gula.

Menu makan siang

Aturan dalam 1 piring 30 % nasi, 30 % protein 40% sayur (maksimal 500 kalori)

Waktu makan 12.00 - 14.00

Pilihan lauk protein bisa ayam bakar, ikan, telur atau tahu tempe. Makan siang yang enak agar diet menjadi lebih mudah dan tidak bosan.

Makan malam 

Waktu makan jam 18.00 - 20.00

Usahakan makan sebelum jam 8 malam agar tidak berdekatan dengan waktu tidur semakin sore semakin bagus karena makanan masih bisa diproses sebelum waktu tidur

Menu : bisa seperti makan pagi 

Atau dengan menu yang lebih enak (sama dengan menu makan siang tetapi nasinya hanya 20% dari isi piring)

Perbanyak protein di piring menu makan malam, lebih bagus jika ditambah dengan susu protein

Menu Buah
Wajib makan buah segar dengan vitamin tinggi boleh dimakan setiap saat. Maksudnya vitamin tinggi adalah buah segar bukan olahan seperti jus atau keripik buah.

Rekomendasi buah: apel, jeruk, pir, pepaya, semangka, nanas

Anda bisa berlangganan di tukang rujak otomatis akan mendapatkan banyak buah segar sekali beli.

Bagaimana jika ingin jajan makanan?

Kita semua pasti ada rasa ingin makan jajan terlebih jika hidup bersama keluarga, misalnya ingin makan nasi goreng, KFC, ayam goreng, mie ayam, soto dan lain sebagainya

Caranya mudah

Hanya makan karbohidrat sehari sekali saat jajan

Jadi misalnya ada rencana beli nasi goreng nanti malam, maka jangan makan karbohidrat dari pagi hingga waktu jajan.

Jam makan siang tidak makan nasi, tetapi diganti hanya makan telur atau buah.

Meningkatkan Pembakaran Lemak

Minum air putih sebanyak minimal 3 liter  per hari. Dikutip dari Healthline bahwa

Penelitian terhadap pelaku diet yang menambahkan asupan air putih 1-1,5 liter setiap hari menemukan penurunan berat badan yang signifikan dan pengurangan lingkar pinggang.

70% dari bagian tubuh manusia adalah cairan, dengan minum air putih lebih banyak membuat kinerja setiap sel dan jaringan meningkat.

HIIT (High Intensity Interval Training) yaitu olahraga yang terkenal untuk meningkatkan pembakaran kalori lebih banyak. Seperti namanya olahraga dilakukan dengan intensitas tinggi.

HIIT biasanya cukup 5-15 menit dilakukan bisa mencari contoh-contoh gerakan olahraga di Youtube

Asupan nutrisi yang kaya akan vitamin dan protein dapat meningkatkan metabolisme dan sangat membantu mempercepat pembakaran lemak untuk penurunan berat badan.

Sudah saya berikan contoh di bagian pembahasan menu makanan, anda harus memperbanyak mengkonsumsi protein, buah dan sayur.

Membentuk otot

Otot adalah pembakar kalori paling efektif di dalam tubuh, semakin besar dan banyak jumlah otot maka kalori yang terbakar semakin banyak.

Ingat, lemak terbakar jika tubuh kekurangan asupan dari karbohidrat (defisit kalori). Jika tidak defisit maka tubuh tidak akan membakar lemak.

Pembentukan otot dilakukan dengan olahraga angkat beban seperti fitness ke gym. Saya lebih sering olahraga fitness untuk diet daripada olahraga lain seperti joging, lari atau jenis olahraga cardio lain.

Otot akan membakar kalori pada saat tubuh dalam kondisi diam, atau tidur sekalipun. Semakin besar otot semakin banyak kebutuhan asupan makan. 

Bagaimana membentuk otot kering?

Cara membuat otot kering pada tubuh berbeda dengan diet biasa, harus latihan angkat beban, ketat dalam menekan konsumsi garam dan gula.

Karena garam dalam tubuh mengikat air di bawah kulit yang menyebabkan otot terlihat basah. Sedangkan gula sangat cepat diproses dalam tubuh menjadi energi yang jika tidak digunakan akan menjadi lemak.